体脂肪を減らしたいときの基本｜食事・活動・記録を無理なく見直す

体脂肪率を測るたびに数字が変わり、何をすればよいのか分からなくなることがあります。体づくりでは、毎回の数値を急いで下げることより、健康状態に合う食事と活動を続けられるかが重要です。そもそも減量が必要かどうかは人によって違います。この記事は、すべての人に体重や体脂肪を減らすよう勧めるものではありません。

最初に、目的と健康状態を確認する

健診の指摘に対応したい、動きやすくなりたい、外見を変えたいなど、目的を言葉にします。治療中、妊娠・授乳中、成長期、低体重の人や、食事・体重への不安が強い人は、一般的な減量方法をそのまま当てはめないでください。目標は医療者と相談して決めることができます。[1]

食事を減らす前に、今のパターンを知る

数日間、食事や間食、飲み物を簡単に記録します。カロリーを完璧に計算するためではなく、どの場面で食事が偏るかを知るためです。「昼食を抜くと夜に空腹が強くなる」「仕事中に甘い飲み物を何度も飲む」など、変えられそうな行動を一つ探します。

NIDDKは、長く続けられる食事の選択と身体活動を、体重管理の基本として紹介しています。[2] 極端に食品群を除く方法より、食事の組み合わせや量、飲み物を見直し、自分が継続できる形を探しましょう。必要なエネルギーや栄養は人によって異なります。

変える行動は、一度に一つから

これは行動を考える例で、全員に同じ変更を勧めるものではありません。強い空腹や体調不良を我慢して続ける方法は、見直しが必要です。

活動は、消費カロリーだけで評価しない

歩行などの活動に加え、状態に合った筋力運動も検討します。運動を始める際は少ない量から徐々に増やし、持病や不安がある場合は医療者に確認してください。[2] 疲れ切ることを成功の基準にせず、日常生活への支障がないかも見ます。

記録は、数週間の変化と体調を一緒に見る

家庭用の測定機器を使う場合は、取扱説明書の条件に従い、測るタイミングなどをそろえます。数値だけで脂肪や筋肉の変化を断定せず、体調、服の着心地、活動の続けやすさなども記録しましょう。測定が強い不安を生むなら、頻度や指標を専門家と相談して調整することもできます。

食べ過ぎた日があっても、翌日に極端な絶食や過剰な運動で帳尻を合わせようとせず、普段の生活に戻ることを優先します。変化がないときは、制限を強める前に、記録の条件や目標の妥当性を確認してください。

目的：
測った条件（記録する場合）：
食事を取りにくかった場面：
活動した場面：
空腹・疲労などの体調：
次に試す小さな変更：

参考資料

[1] NIDDK：Treatment for Overweight & Obesity
[2] NIDDK：Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight。記録表は本記事の実践例です。